¿Sentís cansancio, falta concentración, calambres o tu frecuencia cardíaca no es normal? Puede que te este faltando Magnesio.
El Mg es un mineral que contribuye a que unas 300 enzimas puedan realizar diversas reacciones químicas en el cuerpo: la construcción de proteínas y huesos fuertes, la regulación del azúcar en sangre y el control de la presión arterial, la protección contra las ECV (enfermedades cardiovasculares) y el funcionamiento de músculos y nervios. Además, actúa como conductor eléctrico, el cual contrae los músculos y hace que nuestro corazón bombee sangre constantemente.
¿Cómo puedo saber si me falta Magnesio?
Los síntomas más comunes de su falta son fatiga, debilidad, irritabilidad, falta de concentración y pérdida de memoria, calambres musculares, hormigueo en la piel, frecuencia cardíaca anormal, poco apetito, náuseas y vómitos.
La deficiencia de Mg es común incluso en personas que consumen una dieta equilibrada. Esto puede deberse a la desmineralización de la tierra que produce alimentos menos nutritivos, sumado a alguna alteración digestiva que pueda interferir también en su absorción. El abuso en el consumo de alcohol o de los medicamentos, como los diuréticos y los antibióticos, ocasionan grandes pérdidas de Magnesio también.
Este déficit incrementa el riesgo de padecer HTA (hipertensión arterial), cardiopatías, osteoporosis y DM (diabetes mellitus).
Para evitar confusiones, a través de un análisis de sangre se mide la concentración plasmática de Mg = 1.3 a 2.1 mEq/l que es lo normal, y de esta manera sabrán si hay que aumentar la ingesta de los alimentos de la dieta o deben ser, suplementados.
Dónde encontramos Mg ?
Legumbres (lentejas, frijoles negros)
Vegetales de hoja verde oscuro (espinaca, acelga)
Papa blanca con cáscara
Banana
Frutos secos (nueces, almendras, maní pelado y sin sal)
Semillas (calabaza, sandía)
Granos integrales (arroz integral)
Cereales fortificados (avena instantánea)
Chocolate negro con 70 % cacao amargo
Pescado (salmón)
Carne vacuna
Pollo
Leche
Yogur
Soja y bebida vegetal de soja
Cómo cubrir el requerimiento de Mg en adultos ?
Hombres: 400-420 mg/día
Mujeres: 310-320 mg/día
Les dejo un ejemplo para cubrir la ingesta diaria de Mg en la alimentación, todos estos alimentos deben ser incluídos durante un día =
- 200 g espinaca
- 2 porciones de pan integral
- 1 porción de lentejas
- 5 unidades de almendras
Lic Cintia De Antonio
Mat 707
Esp en Enf Cardiovasculares
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