La alimentación y el mantenimiento de peso equilibrado, resultan un pilar esencial para prevenir y tratar las enfermedades cardiovasculares. La forma de alimentarnos, teniendo en cuenta la selección, preparación y formas de incorporación de alimentos, repercuten en los diferentes factores de riesgo como nos predisponen o no a sufrir algunas de ellas. Diabetes, hipertensión, dislipemia, sobrepeso y obesidad que tienen un determinante común: los desequilibrios nutricionales, principalmente excesos de nutrientes que nos enferman y falta de aquellos que nos generan bienestar.
Entonces, ¿Cómo podemos cuidar nuestra salud cardiovascular desde la alimentación?
- Adecuada selección: alimentos y nutrientes protectores.
La calidad es mucho más importante que la cantidad, cuando elegimos alimentos naturales e integrales, y no productos empaquetados evitamos los grandes enemigos de nuestro corazón y sistema vascular: sal refinada, grasas saturadas y transgénicas y, endulzantes procesados (sacarosa o azúcar blanca, jarabe de maíz de alta fructosa y edulcorantes sintéticos). Los alimentos naturales son aquellos que proceden directamente de plantas y animales, recomendaciones:
- Sumar alimentos ricos en agua, crudos y coloridos: frutas y hortalizas.
- Incorporar legumbres: garbanzos, porotos negros, rojos, lentejas.
- Elegir cereales integrales: arroz yamaní, avena, trigo integral, maíz.
- Agregar algunos puñados de frutos secos y semillas a tu día: sésamo, chía, girasol, nueces, almendras.
- Preferir endulzantes naturales: azúcar mascabo, miel y estevia.
- Si optas por alimentos animales que sean magros y preferentemente orgánicos.
- No te olvides de los superalimentos: cúrcuma, jengibre, espirulina, polen, coco rallado, cacao amargo, matcha.
Estos alimentos además de ser ricos en agua, fibra y minerales como el magnesio, selenio, zinc, hierro y calcio, nos aportan calma, previenen atracones y sensaciones de glotonería, nos dan saciedad tanto fisiológica como emocional. Evitemos alimentos procesados, esos que vienen en paquetes: galletas dulces y saladas, aderezos, sopas y enlatados, calditos y otros “saborizantes”, gaseosas, aguas saborizadas, harinas y azúcares refinados y alimentos elaborados con ellos.
Agua saborizada depurativa y remineralizante:
1 lt de agua filtrada, 1 vaso de jugo de naranja natural, 2 cucharadas de azúcar mascabo, 1 cucharada de semillas de chía y otra de cúrcuma o jengibre.
- Adecuada preparación: formas que mejoran cualquier plato.
Todas las personas del ámbito de la salud recomiendan evitar las frituras y las preparaciones riquísimas en grasas, pero hay mucho más que eso para mejorar la alimentación diaria, te recomiendo:
- Incorporar diariamente frutas y hortalizas crudas: ensaladas de varios colores, jugos y batidos frutales, trozos de hortalizas para picar, frutas enteras.
- Equilibrar el plato, si tiene solo alimentos cocidos, sumale algo crudo rico en agua: hojas verdes por ejemplo.
- Utilizar el aceite de coco o el de girasol o maíz alto oleico para cocinar, en pequeñas proporciones. El aceite de oliva es saludable cundo lo incorporamos crudo.
Evitar agregar sal durante las cocciones (hervido, salteado, al horno), agregala, después y preferí sal marina, de roca o rosa.
- Condimentar tus platos con especias y otras semillas: curry, cúrcuma, pimentón, nuez moscada, hinojo, cardamomo, etc.
El rawmesano es un excelente remplazo de la sal para el día a día:
Procesar 1 cucharadita de sal marina, 1 taza pequeña de semillas de girasol y zapallo y 1 cucharada de cúrcuma. Dura 1 mes en la heladera.
- Adecuada incorporación: “alimentación consciente”
“La forma como incorporamos la comida refleja la manera como nos incorporamos al mundo”, y no solo eso sino que además determinará el disfrute y cómo nuestro cuerpo se apropiará de esos nutrientes: no es lo mismo comer paradas, en un ambiente ruidoso, y sin masticar que, dedicarle el tiempo que requiere a nuestra alimentación.
Te invito a realizar el siguiente ejercicio en algunos momentos de comida:
- Conecta con lo que vas a hacer, prepara tu alimento, ubícalo de una linda manera.
- Sentate cómoda y derecha, observá tu comida, eso que miramos va a conformar lo que somos tanto emocional como físicamente.
- Tomá agua y respirá profundo, si es necesario hacelo varias veces.
- Masticá. Este es el primer momento de la digestión.
- Deja los cubiertos entre algunos bocados.
- Luego de la mitad del plato, pensá como te sentís, y continúa comiendo si lo crees necesario.
- Tomá agua nuevamente. ¿Qué tal estuvo?
Los nutrientes protectores se encuentran en alimentos reales, preparados artesanalmente desde el cuidado y el amor a nosotras y a aquellas personas con quienes elegimos compartir. Respirar y ser consientes de lo valioso que es cada cuando comemos nos permite disfrutarlo y nos dará el equilibrio en que necesita nuestro cuerpo necesita para vivir saludablemente.
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